الرياضة ضرورية لكل فرد من أفراد الأسرة

الرياضة ضرورية لكل فرد من أفراد الأسرة




القرن التاسع عشر كانت غالبية أنواع العمل تشمل ممارسة النشاط البدني ، وفي القرن العشرين أصبحت الرياضة البدنية هدفاً من أهداف الترويح عن النفس ، أما اليوم ، فإن الرياضة قد أضحت بالفعل أحد المتطلبات الطبية .

إنها رخيصة ومتاحة وتمثل الخطوة الوحيدة الفعالة التي تتيح للأشخاص من غير المدخنين ، الذين يمارسونها تجنب الأمراض المزمنة المسببة للوفاة ، إلا أن النشاط البدني المنتظم يظل صعب المنال .

ورغم ازدياد الدلائل على أنها تقلل من خطر السمنة ، وأمراض القلب ، والسكري ، والكآبة ، وأنواع عديدة من السرطان ، فإن المواطن المتوسط لا يزال خاملاً بدرجة كبيرة .

ومع ذلك ، فإن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية لم تعلن استسلامها ، فقد شكلت في عام 2007 لجنة من الخبراء لتقييم عشر سنوات من الدلائل العلمية حول فوائد النشاط البدني .

وقالت الدكتورة "آي مين لي" عضو اللجنة ، التي تشغل أيضاً عضوية المجلس الاستشاري في مجلة «مراقبة صحة المرأة» في هارفارد ، إنها وجدت وزملاءها كذلك «نطاقاً باهراً من الفوائد الصحية للنشاط البدني» .

وقدمت اللجنة نتائج عملها ، وفي خريف عام 2008 أصدرت الحكومة وصفة للتمارين الدقيقة لكل المواطنين .

وتعتبر «قواعد النشاط البدني للأميركيين عام 2008» ، أكثر شمولاً من أي من القواعد التي قدمتها الجهات الصحية الأخرى ، وأكثر اتساعاً من توصيات الوزارة السابقة نفسها .

وبينما تؤكد هذه القواعد على أن ساعتين من النشاط المعتدل أسبوعياً تقدم فوائد صحية مهمة ، فإنها تؤكد أيضاً أن زيادتها تؤدي إلى زيادة الفوائد .

وكما قالت الدكتورة لي ، فإن «أي نشاط بدني يمكن أن يمارسه الفرد جيد إلا أن زيادته أفضل» .

الرياضة ضرورية لكل فرد من أفراد الأسرة









كما أن القواعد توجه إلى الجميع ، فهي لا تضع المقاييس للبالغين فقط ، بل لكل شخص من عمر 6 سنوات فأكثر للأطفال ، والمراهقين ، وللنساء الحوامل ، وكبار السن ، والمصابين بأمراض مزمنة ، وأصحاب الإعاقات ، أي أنه لم يسلم منها أحد ، فالبالغون ، سواء من عمر 18 أو 81 سنة مطالبون بتخصيص ما لا يقل عن 150 دقيقة (ساعتين ونصف) للنشاط المعتدل ، أو 75 دقيقة (ساعة واحدة و15 دقيقة) للنشاط الشديد ، أو توليفة من كليهما كل أسبوع .

ويجب أن تمتد كل حصة من التمارين إلى 10 دقائق ، وأن توزع بالتساوي على أيام الأسبوع ، ويُنصح البالغون أيضا بممارسة رياضة تقوية العضلات مرتين في الأسبوع .

كما يناشد الخبراء الذين وضعوا القواعد ، الأشخاص المرضى أيضاً بالالتزام بهذه القواعد ، رغم أنهم يشيرون إلى ضرورة البدء بها تدريجياً لفترة أطول .

ويجب على الأطفال والمراهقين أن يمارسوا فترات من التمارين الرياضية أكثر من البالغين ، لفترة ساعة واحدة يومياً على الأقل (أي 420 دقيقة في الأسبوع ) ، تشمل رياضة الآيروبيك (الهوائية) ، ورياضة تقوية العضلات والعظام .

كما تميز القواعد أيضاً بين مختلف مستويات النشاطات البدنية ، فمثلا فللبالغين في أواسط أعمارهم تعني تمارين الآيروبيك المعتدلة ممارسة المشي بسرعة 3 إلى 5 أميال (5 إلى 8 كيلو متر) في الساعة .

أما التمارين الشديدة ، فتكون السرعة فيها أعلى من ذلك .

وفي سلم للقياس من عشر درجات ، يكون الصفر مقابلا لحالة الجلوس ، و10 للركض بأقصى سرعة ، ولذلك فإن التمارين المعتدلة تبدأ من 5 درجات ، بينما تبدأ التمارين الشديدة من 7 درجات .

وربما تكون أسهل الطرق للتمييز بين التمارين المعتدلة والشديدة ، هي محاولة التحدث أثناء ممارستها ، فإذا كان بمقدورك التحدث ، ولكن يصعب عليك الغناء ، فإن تمارينك معتدلة ، وإنْ وجدت صعوبة في التحدث ، فإنها شديدة .

أما تمارين التقوية ، فينبغي أن تشمل كل مجموعات العضلات في الرجلين ، عظمي الحوض ، والظهر ، والمعدة ، والكتفين ، والذراعين .

وعليك إعادة كل تمرين لكل مجموعة من العضلات بين 8 و12 مرة .

الرياضة ضرورية لكل فرد من أفراد الأسرة











وهناك العديد من تمارين الآيروبيك ، التي تقدم تمرينات للعضلات أيضاً ، فعلى سبيل المثال ، فإن الهرولة تقوي الرجلين وعظمي الحوض ، والتجديف يعزز عضلات الذراعين والرجلين والصدر والكتفين .

تخطى حدود فترات التمارين ، إنْ أمكنك ذلك ، كما تشير القواعد ، ومتى ما وصلت إلى المستويات المطلوبة منها ، فبإمكانك زيادة فترة التمارين لبضع دقائق يومياً (لتقليل أي أضرار) .

وقد وجدت اللجنة الوزارية أن زيادة فترات التمارين إلى ضعف الفترة التي توصي بها ، تقدم فوائد أكثر ، وتؤمن وسيلة فعالة لتنظيم الوزن ، إلا أن الجميع يعلمون أن الصعوبة هي في بداية تنفيذ التمارين المطلوبة .

تشدد قواعد وزارة الصحة والخدمات الإنسانية على أن يمارس الأشخاص المرضى وأصحاب الإعاقات ، إنْ تمكنوا من ذلك ، نفس فترات التمارين الرياضية المخصصة للآخرين من البالغين .

وهذه الوصفة ربما تكون متعبة ، خصوصاً لأصحاب الإعاقات التي تمتص الإعاقة طاقتهم ، أو تعوق حركتهم ، مثل الكآبة ، والتصلب المتعدد ، والتهاب المفاصل ، إلا أن التمارين الرياضية المنتظمة يمكنها في الواقع تحسين المزاج ومستوى الطاقة ، وزيادة قوة العضلات والعظام ، وتقليل الألم المصاحب للعديد من المشاكل الصحية .

ولذلك وحتى إنْ كانت المشاكل الصحية تزيد من صعوبة اتباع هذه القواعد ، فإن عليك ممارسة الرياضية بأفضل ما يمكن وتجنب الخمول .

وتنصح قواعد الوزارة المرضى المعاقين أو المصابين بأمراض مزمنة التشاور مع الطاقم الصحي المشرف على رعايتهم حول أنواع التمارين الرياضية ومستواها .

وتقدم مراكز الصحة الوطنية والمنظمات الأخرى ، مثل جمعية القلب الأميركية ، وجمعية التصلب المتعدد الوطنية ، معلومات حول التمارين الرياضية المخصصة لكل حالة مرضية .

وعلى سبيل المثال ، فإن مؤسسة هشاشة العظام الوطنية تقترح تمارين خفيفة لبناء العظام ، وتقليل خطر تكسر العظم أثناء ممارستها .